Postanowienia noworoczne: Jak ograniczyć stres za pomocą suplementów diety, zdrowej żywności i naturalnych olejów?

1. Suplementy diety wspierające redukcję stresu

Współczesne badania potwierdzają, że odpowiednia suplementacja może skutecznie wspierać organizm w walce ze stresem. Poniżej przedstawiamy najważniejsze suplementy, które warto włączyć do codziennej diety.

Magnez – minerał na ukojenie nerwów

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji układu nerwowego. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do nadmiernej pobudliwości, problemów ze snem oraz wzmożonego odczuwania stresu. Badania wykazały, że suplementacja magnezem zmniejsza poziom kortyzolu – hormonu stresu[1].

Ashwagandha – adaptogen o udowodnionym działaniu

Ashwagandha to jedno z najczęściej stosowanych ziół adaptogennych, które pomaga organizmowi przystosować się do stresu. Przegląd badań wykazał, że regularne stosowanie ekstraktu z ashwagandhy redukuje poziom kortyzolu nawet o 30%[2].

L-teanina – relaks i koncentracja w jednym

L-teanina, obecna w zielonej herbacie, wspomaga relaksację bez uczucia senności. Badania pokazują, że zwiększa ona poziom fal alfa w mózgu, co sprzyja stanowi odprężenia i poprawia koncentrację[3].

Kompleks witamin z grupy B – wsparcie dla układu nerwowego

Witaminy B6, B9 i B12 odgrywają istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nasz nastrój. Niedobór tych witamin może przyczyniać się do zwiększonego odczuwania stresu i zmęczenia[4].

Różeniec górski – naturalny sposób na odporność na stres

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to adaptogen, który wspomaga organizm w walce z przewlekłym stresem. Badania wskazują, że może poprawić nastrój, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność umysłową[5].

Panax Ginseng – witalność i odporność na stres

Żeń-szeń właściwy (Panax Ginseng) to roślina adaptogenna, która poprawia wydolność organizmu, redukuje zmęczenie i wspiera funkcje poznawcze, co pomaga w walce ze stresem[6].

Inozytol – równowaga neuroprzekaźników

Inozytol bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych i może pomagać w redukcji objawów lęku i stresu. Badania sugerują, że suplementacja inozytolem wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego[7].

Szafran – naturalny antydepresant

Szafran zawiera związki bioaktywne, które wspierają produkcję serotoniny i mogą poprawiać nastrój oraz redukować objawy stresu i depresji[8].

Glicyna – relaksacja i lepszy sen

Glicyna to aminokwas, który działa uspokajająco na układ nerwowy, poprawia jakość snu i może przyczyniać się do zmniejszenia napięcia psychicznego[9].

Gotu Kola – wsparcie dla mózgu i układu nerwowego

Gotu Kola to roślina znana ze swoich właściwości neuroprotekcyjnych. Może wspomagać koncentrację, zmniejszać objawy stresu i wspierać zdrowie psychiczne[10].

2. Zdrowa żywność jako naturalne wsparcie w redukcji stresu

Dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i poziom stresu. Odpowiedni dobór produktów spożywczych może pomóc w poprawie samopoczucia.

Żywność bogata w kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, wspierają zdrowie mózgu i zmniejszają stany zapalne, które mogą nasilać stres i depresję[11].

Fermentowane produkty – wsparcie dla mikrobioty jelitowej

Jogurty naturalne, kefir i kiszonki zawierają probiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju poprzez tzw. oś jelito-mózg[12].

Ciemna czekolada – naturalne źródło endorfin

Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao może pomagać w redukcji stresu, ponieważ zawiera związki fenolowe, które zwiększają produkcję serotoniny w mózgu[13].

3. Naturalne oleje jako wsparcie w walce ze stresem

Naturalne oleje roślinne mogą wspomóc organizm w łagodzeniu objawów stresu dzięki swoim właściwościom odżywczym i relaksacyjnym.

Olej CBD – naturalny regulator układu nerwowego

Olej CBD, czyli kannabidiol, działa uspokajająco i może pomóc w redukcji lęku oraz poprawie jakości snu. Badania sugerują, że CBD wpływa na układ endokannabinoidowy, który reguluje reakcję organizmu na stres[14].

Olej z czarnuszki – wsparcie dla układu nerwowego

Olej z czarnuszki zawiera tymochinon, który wykazuje właściwości neuroprotekcyjne i może pomagać w obniżeniu poziomu stresu oksydacyjnego[15].

Olej lniany – bogactwo kwasów omega-3

Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3, olej lniany może wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz poprawiać odporność na stres[16].

Źródła

1. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
2. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological effects of ashwagandha. Journal of Clinical Medicine, 8(9), 1365.
3. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.
4. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Advances in Nutrition, 7(3), 524–532.
5. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stress management and the role of Rhodiola rosea: A review. Phytotherapy Research, 32(1), 16–29.
6. Reay, J. L., Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2005). Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. Journal of Psychopharmacology, 19(4), 357–365.
7. Levine, J., & Rapaport, M. (2001). Effects of inositol on depression and anxiety: A review of human studies. Journal of Affective Disorders, 62(1–2), 93–99.
8. Hausenblas, H. A., Saha, D., Dubyak, P. J., & Anton, S. D. (2013). Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Integrative Medicine, 11(6), 377–383.
9. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New perspectives on the roles of glycine in the central nervous system. Frontiers in Neuroscience, 6, 49.
10. Kumar, A., Dogra, S., & Prakash, A. (2009). Effect of Centella asiatica (Gotu kola) on cognitive function and oxidative stress in intracerebroventricular streptozotocin-induced Alzheimer’s disease model in rats. International Journal of Alzheimer’s Disease, 2009, 1–8.
11. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., et al. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570.
12. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind–altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behavior. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
13. Smit, H. J., & Rogers, P. J. (2002). Effects of 'energy' drinks on mood and mental performance: Critical appraisal and discussion. Nutrition Bulletin, 27(4), 287–293.
14. Blessing, E. M., Steenkamp, M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015). Cannabidiol as a potential treatment for anxiety disorders. Neurotherapeutics, 12(4), 825–836.
15. Gholamnezhad, Z., Rafatpanah, H., Sadeghi, H., & Boskabady, M. H. (2019). Immunomodulatory and anti-inflammatory effects of Nigella sativa and its constituents: A review. Journal of Ethnopharmacology, 229, 382–392.
16. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7.